Alimentación equilibrada y saludable

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En la sociedad moderna el culto del cuerpo y de la imagen ha asumido un rol de grande importancia. Obviamente, la alimentación saludable y equilibrada juega un papel principal en este escenario: se buscan resultados para estar bien físicamente y consecuentemente mentalmente. La prioridad es lograr los objetivos rápidamente, perder el peso en exceso en un par de semanas, e ir finalmente a la playa con la barriga plana o poder poner un traje o un vestido en el que ya no se cabía… Desafortunadamente, en la mayoría de los casos son resultados ficticios y se entra en un loop de perdida y ganancia de peso. Aunque se consiga lograr este objetivo en tiempos record, a los pocos meses que se deja de “hacer la dieta” se vuelve a coger el mismo peso de antes, o porqué no, algunos kilitos de más.

El problema principal, no es la “dieta” que se está siguiendo, ni el metabolismo que tanto se culpa; consulta más información https://www.salutalquadrat.com/nutricion-dietetica-sant-andreu-barcelona/

El problema principal es que no se ha dado el justo enfoque al objetivo principal. No es importante perder peso cuanto antes, sino asumir hábitos alimentarios saludables para poder consecuentemente perder peso.

Lograr instaurar hábitos alimentarios saludables proporcionaría:

Perdida y consecuente mantenimiento del peso a largo plazo.
Reducción significativa del riesgo a padecer enfermedades.
Equilibrio del metabolismo según las funcionalidades individuales.
Mayor bienestar físico y psíquico: felicidad.

El pretexto del “culto del cuerpo” puede asumir un papel de modulador positivo de la salud: la promoción de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para prevenir enfermedades y mejorar la salud.

¿Te alimentas o te nutres?

Conocer la terminología que se usa, es el primer paso para tomar consciencia de los errores y poder empezar a enfocar nuevos objetivos.

¿Qué es una DIETA? ¿Qué es una ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y EQUILIBRADA?

En primer lugar, es importante definir que es una dieta. En nuestro instagram, iremos colgando post con recetas y consejos para que puedas encontrar toda la información que necesites.

¿Por lo tanto, qué és una dieta?

Se suele asociar la palabra “dieta” a unas restricciones alimentarias o a un régimen alimentario para perder peso. Pero, dieta es una palabra proveniente del latín “diaeta” y esta a su vez del griego “dayta”, cuyo significado es régimen de vida. Se refiere al conjunto de alimentos que se ingieren habitualmente para mantener niveles saludables y capacidad de trabajo.

Es por tanto una palabra que incluye alimentación, nutrición y estilo de vida, básico para una alimentación saludable.

Alimentación y Nutrición

Alimentación: Proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir alimentos.

Alimento: Producto natural o elaborado susceptible de ser ingerido y digerido, cuyas características lo hacen apto y agradable al consumo, constituido por una mezcla de nutrientes que cumplen determinadas funciones en el organismo.

Nutrición: Proceso involuntario, autónomo, de la utilización de los nutrientes en el organismo para convertirse en energía y cumplir sus funciones vitales.

Nutrientes: Sustancias químicas contenidas en los alimentos que se necesitan para el funcionamiento normal del organismo. Los seis principales tipos de nutrientes son: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua (1).

La palabra dieta debería coincidir con la definición de alimentación saludable: aquella que incluye alimentos que proporcionan los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades y garantizar los niveles de nutrientes necesarios en las varias etapas de la vida (2).

¿Cómo hacerlo?

Las 4 propiedades principales de una alimentación saludable.

Para lograr una alimentación saludable, la dieta debería reunir las siguientes características:

Tiene que ser completa y variada:
- Contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos para aportar todos los nutrientes que necesita el organismo.
Tiene que ser equilibrada:
- los nutrientes deberían estar repartidos con las correctas proporciones entre si (3):
  - los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 50 y un 60% de las kcal totales al día (los azucares deberían estar por debajo del 10%)
  - las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total
  - las proteínas deberían estar entre el 12 y el 15%.
Tiene que ser suficiente:
- la cantidad de alimentos ha de ser adecuada para el mantenimiento del peso corporal.
Tiene que ser adaptada:
- la edad, el sexo, la actividad física, el trabajo, el estado de salud, … son factores que influyen al momento de personalizar y adaptar la dieta de cada individuo.

Variación de alimentos en una dieta

La pirámide de los alimentos es una herramienta muy sencilla para garantizar una ingesta completa y variada.

Los consejos de las varias sociedades nacionales e internacionales se parecen mucho, y se pueden resumir en diferentes iconografías (por ejemplo, la clásica pirámide de los alimentos en figura 1.)

Esta herramienta es muy útil, porqué siendo tan sencilla proporciona unas indicaciones cuali-cuantitativas. Además, es muy fácil de interpretar:

A la base de la pirámide se sitúan todos los hábitos saludables a tener en cuenta, acompañados de alimentos que debería incluir cada comida.
Subiendo hay alimentos de consumo variado a lo largo de la semana.
En la punta se encuentran alimentos de consumo moderado u ocasional.

*Figura 1. – Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC), 2019. (2)*

Un método muy sencillo para valorar si la dieta de cada uno es una dieta equilibrada, es relacionar lo que se consume a lo largo del día o de la semana, con los consejos en las pirámides de los alimentos.

A través de esta autoevaluación se pueden corregir las ingestas de los varios grupos de alimentos para asegurar la variedad de los alimentos en una dieta.

Raciones de consumo

Asociar las cantidades de los alimentos con su frecuencia de consumo es muy importante para consolidar unos buenos hábitos alimentarios es importante.

Para poder equilibrar correctamente los nutrientes y ajustar las cantidades que pertenecen a los diferentes grupos de alimentos, las iconografías suelen venir acompañadas de tablas ejemplificativas, que proporcionan unas cantidades aproximativas para equilibrar correctamente las cantidades de alimentos (por ejemplo, en la tabla 1. se pueden observar la propuesta orientativa de raciones de consumo asociada a la pirámide SENC del 2019, para población adulta).

*Tabla 1 – Propuesta de raciones orientativas en el marco de la pirámide SENC – Adultos. (2)*

Estas propuestas de raciones orientativas, a parte de permitir una organización cuantitativa de las comidas, se pueden asociar al proceso autoevaluativo para estudiar si las cantidades consumidas son las adecuadas según los estándares aconsejados.

Dieta equilibrada y suficiente

El método del plato es un sistema visual que puede ayudar a medir las raciones de alimentos que se necesitan.

Otro método muy útil y sencillo para determinar las cantidades suficientes y adecuadas de una población estándar adulta, es el método del plato.

Es un sistema que permite ver fácilmente que espacio debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal como si se tratara de un plato único (aunque, manteniendo las mismas proporciones, es posible emplatar en dos platos diferentes):

Se trata de dividir el plato en dos mitades iguales, y una mitad en otras dos partes iguales:

Una mitad (50%) tiene que ser ocupada de verduras y hortalizas
Un cuarto (25%) tiene que ser ocupado de alimentos proteicos
Un cuarto (25%) tiene que ser ocupado de hidratos de carbono

*Figura 2. – Iconografía del método del plato(4)*

Con el método del plato, no solo se puede ayudar a llevar a cabo una dieta completa y variada, sino también es una herramienta muy útil para poder controlar el peso corporal: las cantidades del plato son “fijas”, tales que no se puede poner más de la proporción establecida, y además respetan las cantidades propuestas en las tablas de las raciones orientativas.

Obviamente, la elección de los tipos de alimentos es determinante para un adecuado control del peso: por ejemplo, es muy buena costumbre priorizar siempre la elección de granos integrales y de alimentos proteicos bajos en grasa.

Limitaciones de los métodos tradicionales y nuevos enfoques

Siempre hay que tener en cuenta que todas las recomendaciones para la población son generales y generalizadas.

Toda la información publica que se recibe tiene que ser adaptada a la población a la que se pertenece: las ingestas recomendadas varían, como dicho anteriormente, según el sexo, la etapa de la vida, etc… Es muy importante contextualizar la información que se recibe.

El mundo de la nutrición es muy grande y complejo, y probablemente todavía falta mucho por descubrir.

Micronutrientes

Uno de los conocimientos más comprobados en el mundo de la nutrición es que la ausencia de déficit de micronutrientes (vitaminas y minerales) está directamente relacionada con un buen estado de salud y con la ausencia de enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares, y algunos tipos de cáncer (5).

Desafortunadamente, este concepto es la mayor limitación de las recomendaciones generales de las autoridades internacionales. Aunque las recomendaciones proporcionen unos porcentajes y unas raciones a tener en cuenta, e inciten a la variedad de los alimentos7, no diferencian las fuentes de micronutrientes, en concreto, no clasifican las frutas y las verduras según los nutrientes que proporcionan.

Esta limitación es debida a la decisión de proporcionar información sencilla y fácil de entender. En las ultimas versiones de las guías de alimentación saludable se están haciendo pasos adelantes, intentando minimizar la distancia entre la complejidad del mundo de la nutrición y la necesidad de promocionar información fácil de entender, pero hay todavía una grande distancia.

Es importante por tanto ser conscientes que, siguiendo esas guías, es imprescindible variar a lo largo de la semana sobretodo la fruta y la verdura que se elige.

Guiarse a través de los colores

Una manera simple para poder tener una alimentación saludable, es guiarse a través de los colores.

Se podría asociar a cada color un grupo de nutrientes, por ejemplo:

Los alimentos de color verde (ricos en vitaminas E, C y ácido fólico, entre otros) son potentes antioxidantes que ayudan a protegerse frentes enfermedades cardiovasculares y neurológicas.
El color naranja o amarillo (ricos en carotenoides, vitamina A, B y C, entre otros) son óptimos para la visión, la piel y el sistema inmunitario.
Los colores rojo contienen: (ricos en licopeno y antocianinas, entre otros) son potentes antioxidantes y además tienen un efecto concreto sobre el tracto urinario y la memoria.
El azul y lila (ricos en flavonoides, entre otros) tienen efectos positivos sobre el tracto urinario, el envejecimiento y en la memoria, además es una ayuda para mejorar la circulación sanguínea.
El blancos (ricos en polifenoles, flavonoides, y compuestos sulfurados entre otros) ayudan en la prevención del envejecimiento celular y son moduladores positivos del colesterol.

Conclusiones

En resumen, se tiene que enfocar la atención en las recomendaciones de consumo de grupos de alimentos y contextualizarlas según los casos individuales. Es muy importante una alimentación saludable y variar los alimentos de la dieta para lograr una ingesta nutricionalmente completa. Y es imprescindible establecer las motivaciones internas para cambiar los hábitos alimentarios, y no hay mejor motivación que una salud a largo plazo. Podemos ayudarte a cumplir, tus objetivos gracias a nuestro equipo de salud integral, ¿Quieres más información? Pincha aquí

Bibliografía

1. PORTAL TERMINOLÓGICO DE LA FAO | Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. [citato 8 aprile 2020]. Available at: http://www.fao.org/faoterm/es/?defaultCollId=1

2. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, et al. Updating the Food-Based Dietary Guidelines for the Spanish Population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) Proposal. Nutrients. novembre 2019;11(11):2675.

3. Alimentación sana [Internet]. [citato 8 aprile 2020]. Available at: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4. Monográficos [Internet]. La Vanguardia. [citato 9 aprile 2020]. Available at: https://www.lavanguardia.com/monograficos

5. Ames BN. DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be a major cause of cancer. Mutat Res. 18 aprile 2001;475(1–2):7–20.